Vitaminen

Hoewel vitaminen geen energie leveren, zijn ze niet weg te denken uit een gezonde voeding.

Ons lichaam heeft ze nodig, weliswaar in kleine hoeveelheden, om normaal te kunnen functioneren. Aangezien ons lichaam ze niet in voldoende mate zelf kan aanmaken, moeten we er dus voor zorgen dat we voldoende vitaminen opnemen via onze voeding.

Er zijn 2 groepen vitaminen, namelijk vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen.

De vetoplosbare vitaminen zijn oplosbaar in vet en olie.

Wateroplosbare vitaminen (C en B) zijn oplosbaar in water en gaan gemakkelijk verloren bij het wassen en koken van voedingsmiddelen.

Stofwisseling

Vitaminen worden opgenomen ter hoogte van de dunne darm. Voor vetoplosbare vitaminen gebeurt dit naar analogie zoals de opname van vetten. Hiervoor hebben we dus vet in de voeding en galzouten in de dunne darm nodig.

Functies

Ons lichaam zet vitaminen om in actieve bestanddelen die we regulerende stoffen noemen omdat ze de stofwisseling regelen. Hierbij heeft elke vitamine zijn eigen taak.

Botstofwisseling

• Calciumstofwisseling: vitamine D
• Aanhechten van koolstofdioxide aan osteocalcine: vitamine K
• Synthese van eiwitten die betrokken zijn bij de botvorming: vitamine D

Mineralenstofwisseling

• IJzerstofwisseling met vitamine B2 en C
• Stofwisseling van calcium en fosfor met vitamine D

Neurologisch

• Psychologisch functioneren: biotine en vitamine B11
• Prikkelgeleiding van de zenuwcel: vitamine B1
• Werking van neurotransmitters (overdrachtsstoffen): vitamine B6
• Hersenontwikkeling: vitamine B6 en B12
• Cognitief vermogen: vitamine B12
• Zenuwstelsel: vitamine B2

Vitaminestofwisseling

• Vitamine E bevordert de opname van vitamine A
• Vitamine B6 is betrokken bij de omzetting van tryptofaan in niacine

Fysiologische processen

• Immuniteit: vitamine B6, C, A, E en D
• Celdeling: vitamine B12 en D
• Bloedstolling: vitamine K en E
• Ontstekingsremmend: vitamine D
• Voortplanting en vruchtbaarheid: vitamine A
• Vorming van rodopsine en zien bij schemerlicht: vitamine A
• Genexpressie: vitamine A, D en E
• Groei en ontwikkeling: vitamine A en andere
• Celdifferentiatie: vitamine A en D

Co-enzyme (vertering, synthese en omzetting van macronutriënten)

• Synthese van vetzuren: vitamine B5 en biotine
• Stofwisseling van eiwitten: vitamine B6, B2, B11, B12 en biotine
• Gluconeogenese: biotine
• Koolhydraatstofwisseling: vitamine B3 en B1
• Vetstofwisseling: vitamine B2 en B3
• Energiestofwisseling: vitamine B1, B2, B3 en B5
• Vertering: vitamine B3 en biotine

Stofwisseling van andere stoffen

• Synthese neurotransmitters: vitamine C
• Cholesterol: vitamine B5
• Homocysteïne: vitamine B6, B11 en B12
• Bloedstollingsfactoren: vitamine K
• Hormonen: steroïdhormonen - vitamine A en C
• DNA- en RNA-synthese: vitamine B11 en B12

Bloedaanmaak

• Vitamine C, B2, B6, B11 en B12

Antioxidant:

• Vitamine B2, C, E en betacaroteen

Weefselstructuren

• Collageen (bindweefsel): vitamine C
• Stevigheid en botmineralisatie: vitamine D
• Gezonde huid: meeste vitaminen van het B-complex, vitamine B3, B6 en A
• Celmembraan: vitamine E
• Spiermassa: vitamine D
• Controle vorming van botten en kraakbeen: vitamine C
• Integriteit epitheelcellen (slijmvliezen cornea, huid en darmen): vitamine B2, A en biotine

Bronnen

A en betacaroteen

Eierdooier, vette vis, volle melk en volle zuivelproducten, kaas, boter, vet, vlees, lever
Toegevoegd aan margarines, bakboter, ...

Betacaroteen: gele, rode, oranje en groene groenten en vruchten

B1

Volkoren graanproducten, aardappelen, melk, zuivelproducten, groenten, fruit, vlees, vleesvervangers

B2

Zie vitamine B1

B3

Eieren, vlees, vis, zuivelproducten, groenten, graanproducten

B5

Zie andere B-vitaminen

B6

Noten, pinda's, groenten, fruit, melk, melkproducten, volkoren graanproducten, aardappelen, vlees, vleesvervangers

Biotine

Zie andere B-vitaminen

B11

Melk, zuivelproducten, vlees, vleesvervangers, groenten, fruit, volkoren graanproducten, aardappelen, bladgroenten

B12

Enkel in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Inactieve vormen terug te vinden in algen, zeewier.

C

Groenten, fruit, aardappelen

D

Eierdooier, vette vis, volle melk, volle zuivelproducten, kaas, boter, lever, vet, vlees

Toegevoegd aan margarines, bakboter, ...

E

Zonnebloemolie, tarwekiemolie, noten, zaden, volkoren graanproducten, groenten, fruit

Toegevoegd aan margarines, olie, bakboter, ...

K

Sojaolie, olijfolie, groene groenten (koolsoorten, broccoli, spinazie), volkoren graanproducten, dierlijke voedingsmiddelen (beperkt).

K1 = plantaardige oorsprong

K2 = dierlijke oorsprong

Relatie tot gezondheid

Oorzaken van vitaminetekorten

Vitaminetekorten worden voornamelijk veroorzaakt door onvoldoende inname via de voeding. Bijvoorbeeld bij een slechte kwaliteit door te eenzijdige voeding, onvoldoende eten of verlies door bewarings- en bereidingswijze van de voedingsmiddelen.

Verder kan een tekort ook veroorzaakt worden door een (tijdelijk) verhoogde behoefte, verminderde biobeschikbaarheid (uitwendige factoren als roken, medicatie,... / inwendige factoren als ziekte / verhoogde verliezen) of verlaging van de werkzaamheid (onvoldoende omzetting in actieve vorm of onvoldoende vorming).

Risicogroepen voor vitaminetekorten:

• Veganisten
• Alcoholisten
• Chronische medicijngebruikers
• Jongeren
• Rokers
• Baby's, prematuren
• Ouderen
• Personen met een donkere huidskleur
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Chronisch zieken met een slechte voedingstoestand
• Personen die extreem diëten

Bij een tekort aan vitaminen verlopen de afbraak- en opbouwprocessen onvolledig.

Voorbeelden van verschijnselen bij een vitaminetekort

• Depressie: vitamine B1 en B6
• Nachtblindheid: vitamine A
• Kloofjes in de mondhoeken: vitamine B2
• Botbreuken: vitamine D
• Spijsverteringsstoornissen: vitamine B1
• Vertraagde wondgenezing: vitamine C
• Bloedarmoede: vitamine B6, B11 en B12
• Zenuwaandoeningen: vitamine B1
• Geheugenverlies: vitamine B12

Een teveel aan vitaminen

Hoofdpijn, algemene malaise, anorexie, maag- en darmklachten kunnen algemene symptomen zijn van een teveel aan vitaminen.

Wist je dat...

... alcohol de biobeschikbaarheid van vitamine B1 en B2 vermindert?

... de biobeschikbaarheid van vitamine K uit groene groenten beperkt is?