Gezond eetpatroon - middagmaal

Vorige keer zijn we van start gegaan met een gezond ontbijt. Dat is al een goed begin, want het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Nu gaan we een stapje verder en bekijken we hoe een je een gezond middagmaal kan samenstellen.

Idealiter eet je 's middags je hoofdmaaltijd, maar dat is in de praktijk helaas niet altijd haalbaar omdat je op het werk of op school bent. Dan kan je niet anders dan je eetpatroon aanpassen aan je levensstijl: als het gezin 's middags thuis is, eet je 's middags je hoofdmaaltijd en op de dagen dat dit niet haalbaar is (omwille van werk/school of andere afspraken buitenshuis) kun je 's avonds je hoofdmaaltijd eten.

Verkwikkende lunch

Je bent de dag nu al half doorgekomen, maar je energievoorraad geraakt uitgeput en je lichaam heeft dus nieuwe brandstof nodig. Zorg ook hier weer voor voldoende bouwstoffen, energieleverende stoffen en regulerende stoffen, maar niet meer energieleverende stoffen dan nodig! De juiste hoeveelheid hangt weer af van je plannen voor de rest van de dag: hoe meer beweging er nog op het programma staat, hoe meer energieleverende stoffen je nodig hebt.

Ik geef hier opnieuw enkele voorbeelden van een goede samenstelling voor je lunch. In deze samenstellingen pas je de hoeveelheden aan volgens de energie die jij nodig hebt: ga je nog veel bewegen of moet je de hele namiddag buiten werken in de vrieskou, eet dan wat meer. Zit de je hele namiddag stil aan je bureau bij een aangename kamertemperatuur, dan neem je wat minder op je bord.

Lunch als hoofdmaaltijd

Ben je thuis met het hele gezin en nuttig je dus je hoofdmaaltijd als lunch, dan stel je je lunch best als volgt samen:

VOORBEELD 1

• Aardappelen: 1/4 van de totale lunchhoeveelheid
• Groenten: 1/2 van de totale lunchhoeveelheid
• Vlees/vis: 1/4 van de totale lunchhoeveelheid
• Drink hierbij water

VOORBEELD 2

• Éénpansgerecht van bruine rijst, groenten en eventueel vlees of vis (bijvoorbeeld kip met erwtjes en currysaus; paella)
• Drink hierbij water

VOORBEELD 3

• Volkoren pasta met pastasaus waarin groenten verwerkt zijn, eventueel met vlees (maak best zelf verse saus met groenten die iedereen in het gezin lust, je kan meerdere porties maken en deze dan invriezen voor een volgende keer)
• Drink hierbij water

VOORBEELD 4

• Quinoa- of couscousschotel met groenten en eventueel vlees of vis.
• Drink hierbij water

Je kan elke lunchmaaltijd aanvullen met heerlijk verse soep vooraf. Dat is een extra portie groenten, veel water en het vult al een beetje, zodat je minder (gretig) van je hoofdmaaltijd gaat eten. Als alternatief kun je de soep ook bewaren voor het avondmaal of gebruiken als tussendoortje.

Lunch buitenshuis

Als je s' middags niet thuis eet, maar wel op kantoor/school of elders, dan is het natuurlijk niet zo praktisch om daar je hoofdmaaltijd te nuttigen. In dat geval kan je lunch er als volgt uitzien:

VOORBEELD 1

• Bruin brood besmeerd met margarine/minarine
• Beleg naar keuze (vlees/(smeer)kaas)
• Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 2

• Bruin broodje met beleg (vlees, vis, kaas, américain, ...) en groenten
• Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 3

• Slaatje van verse groenten, eventueel met vis/vlees/zeevruchten
• Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 4

• Koude schotel van rijst/aardappelen/pasta/quinoa met groenten en eventueel kip/zalm/tonijn
• Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 5

• Maaltijdsoep
• Eventueel met bruin brood

TIP: probeer ook niet alle dagen vlees te eten, maar wissel af tussen vlees, vis en vegetarisch.

Bijvoorbeeld: 3 dagen vlees, 3 dagen vis en 1 dag vegetarisch. Dat is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu.