Gezond eetpatroon - avondmaal

02-04-2021

Je hebt intussen al een evenwichtig ontbijt en middagmaal opgenomen in je eetpatroon. Als laatste complete maaltijd rest je dan nog het avondmaal. Net als het middagmaal is dit afhankelijk van je dagindeling. Wat vooral belangrijk is: eet 's avonds niet te veel en beperk vooral de vetten. Zorg dat je lichaam de energieleverende stoffen die je opneemt, nog kan verwerken voor je gaat slapen. Heb je een "luie avond", eet dan zo weinig mogelijk energieleverende stoffen. Ga je na het avondeten nog intensief sporten, eet dan voldoende koolhydraten, want die leveren snel energie. Bovendien is je lichaam zo ingesteld dat het eerst de koolhydraten gaat verbranden en pas als die opgebruikt zijn, worden de vetten aangesproken. Vandaar: haal de nodige energie voor de avond uit koolhydraten en vermijd vetten.

Rustig dineren

Aan het einde van de dag moet je tot rust komen, dit bevordert een goede nachtrust. In de mate van het mogelijke zorg je best dat alle verplichtingen van die dag van de baan zijn voor het avondmaal. Dan kun je genieten van je diner en zo de dag in rust afsluiten. Maak het ook gezellig door met het hele gezin samen aan tafel te gaan en elkaar te vertellen over de gebeurtenissen van de dag. De perfecte afsluiter!

Licht avondmaal

At je vanmiddag je hoofdmaaltijd, dan kan je een licht avondmaal gebruiken. Ideaal, want dat verteert makkelijk en snel, zodat je werkende maag je nachtrust niet verstoort. De voorbeelden werden al aangegeven bij het lunchonderdeel, aangezien lunch en avondmaal gewisseld worden indien je dagplanning dit vereist. Hier herhaal ik ze nogmaals:

VOORBEELD 1

  • Bruin brood besmeerd met margarine/minarine
  • Beleg naar keuze (vlees/kaas)
  • Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 2

  • Bruin broodje met beleg (vlees, vis, kaas, américain, ...) en groenten
  • Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 3

  • Slaatje van verse groenten, eventueel met vis/vlees/zeevruchten
  • Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 4

  • Koude schotel van rijst/aardappelen/pasta/quinoa met groenten en eventueel kip/zalm/tonijn
  • Drink hierbij water/koffie/thee

VOORBEELD 5

  • Maaltijdsoep
  • Eventueel met bruin brood

Hoofdmaaltijd als avondmaal

Was je de hele dag op pad, dan heb je je hoofdmaaltijd nog te goed. Let wel op de hoeveelheid: zorg ervoor dat je 's avonds niet meer te veel eet, want je gaat in rust en verbruikt dus minder energie. Zoals je weet wordt de energie die niet werd verbrand opgeslagen als vet, en dat willen we vermijden.

Ook hier kunnen we opnieuw de voorbeelden hanteren die bij de lunch werden gegeven:

VOORBEELD 1

  • Aardappelen: 1/4 van de totale hoeveelheid
  • Groenten: 1/2 van de totale hoeveelheid
  • Vlees/vis: 1/4 van de totale hoeveelheid
  • Drink hierbij water

VOORBEELD 2

  • Éénpansgerecht van bruine rijst, groenten en eventueel vlees of vis (bijvoorbeeld kip met erwtjes en currysaus of paella)
  • Drink hierbij water

VOORBEELD 3

  • Volkoren pasta met pastasaus waarin groenten verwerkt zijn, eventueel met vlees (maak best zelf verse saus met groentjes die iedereen lust, je kan meerdere porties maken en deze dan invriezen voor een volgende keer)
  • Drink hierbij water

VOORBEELD 4

  • Quinoa- of couscousschotel met groenten en eventueel vlees of vis.
  • Drink hierbij water

Eventueel kun je de maaltijd vooraf laten gaan door soep en verminder je hierbij de hoeveelheid van je hoofdgerecht, want soep bevat natuurlijk veel regulerende stoffen, maar ook energieleverende stoffen.

Ontspanning

Belangrijk om de dag af te sluiten is dat je kunt ontspannen. Maak van het avondmaal een gezellig gezinsmoment, praat over de dag zodat je alles wat nog in je hoofd speelt kan afsluiten en achterwege laten. Na het avondmaal doe je rustige en ontspannende activiteiten. Sporten kan als dit voor jou een hobby (ontspanning) is, maar geef je lichaam eerst de kans om (een deel van) het opgenomen voedsel te verwerken en zorg dat je na het sporten nog voldoende tijd hebt om weer tot rust te komen na de "adrenalineboost" alvorens je onder de wol kruipt.