Gesunde Ernährung – Essenszeiten

Das Timing der Mahlzeiten hängt sehr stark von deinem Tagesablauf ab. Wichtig ist, dass du immer versuchst, etwa zur gleichen Zeit zu essen. Du wirst also ein Muster für deine Essenszeiten finden müssen, das sich an deinem Tagesablauf orientiert.

Frühstück

Natürlich frühstückst du am Morgen, nachdem du aufgestanden bist. Um eine gewisse Routine in dein Leben zu bringen, sorge am besten dafür, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst. Viele Menschen freuen sich darauf, am Wochenende auszuschlafen. Versuche jedoch, nicht mehr als eine Stunde später als gewöhnlich aufzustehen, damit dein Körper nicht seinen Tagesrhythmus verliert.

Wenn du zum Beispiel unter der Woche um 7 Uhr aufstehst, achte darauf, dass du am Wochenende zwischen 7 und 8 Uhr aufstehst. Dein Körper wird sich nach einer Weile daran gewöhnen und du wirst automatisch zur gewohnten Zeit aufwachen und dich auch ausgeruht fühlen, denn dein Körper ist darauf eingestellt.

Außerdem wirst du automatisch jeden Tag zur gleichen Zeit frühstücken. Auch das wird zur "Routine" für deinen Körper und du bekommst um die Frühstückszeit herum automatisch Hunger.

Snack am Vormittag

Am besten ist es, den Vormittagssnack genau zwischen Frühstück und Mittagessen zu planen. Wenn du zum Beispiel um 8 Uhr gefrühstückt hast und um 12 Uhr zu Mittag essen wirst, isst du deinen Snack um ca. 10 Uhr morgens. Auf eine Viertelstunde kommt es nicht an, aber es ist natürlich auch nicht Sinn der Sache, deinen Snack bereits eine Stunde nach dem Frühstück zu dir zu nehmen. Dann wirst du zu schnell wieder Hunger bekommen und in Versuchung kommen, einen zusätzlichen Vormittagssnack zu essen. Wenn du deinen Snack zu spät isst, d. h. zu kurz vor dem Mittagessen, wirst du nicht genug Appetit für das Mittagessen haben und daher dein Mittagessen nicht genießen können. Außerdem kann es sein, dass du dein Mittagessen dann gar nicht aufessen kannst, was bedeutet, dass dir später die nötige Energie fehlt, um durch den Nachmittag zu kommen.

Mittagessen

Nimm dein Mittagessen immer ungefähr zur gleichen Zeit ein. In der Regel ist das kein Problem: Die Mittagspause bei der Arbeit oder in der Schule findet meist zu einer festen Zeit statt. Natürlich gibt es Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten oder die aufgrund von Meetings oder Reisen nicht immer zur gleichen Zeit eine Pause machen können. Versuche aber darauf zu achten, dass du so wenig wie möglich von deinem Muster abweichst.

Vermeide es auch, während des Essens Meetings zu haben oder zu arbeiten. Entspanne dich beim Essen. Genieße dein Essen und lass deinen Körper sich auf den Stoffwechsel (= Umwandlung von Kalorien in Energie für deinen Körper) konzentrieren.

Tipp für die Arbeit: Wenn das Wetter es zulässt, kannst du draußen ein Picknick machen. Vermeide es auf jeden Fall, am Schreibtisch zu essen. So verhinderst du, dass doch ein Kollege mit dir über die Arbeit spricht oder du zum Telefon greifst oder eine E-Mail beantwortest.

Snack am Nachmittag

Auch hier solltest du versuchen, deinen Snack genau zwischen deinem Mittag- und Abendessen einzunehmen, wie auch schon beim Vormittagssnack.

Tipp, wenn du eine lange Zeit überbrücken musst: Wenn zwischen Mittag- und Abendessen (oder zwischen Frühstück und Mittagessen) viel Zeit vergeht, kannst du deinen Snack aufteilen. Achtung! Es ist nicht so gedacht, dass du 2 Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst. Du teilst deine Portion des Snacks einfach in zwei Teile. Wenn du dich zum Beispiel für Obst als Snack entscheidest, wirst du nicht zwei Stücke Obst essen, sondern erst die eine Hälfte und später die andere.

Abendessen

Das Wichtigste dabei ist, nicht zu spät zu essen. Achte darauf, dass dein Körper nach der Abendmahlzeit mindestens zwei Stunden Zeit hat, das Essen zu verdauen, bevor du schlafen gehst. Versuche dabei, noch etwas Bewegung zu bekommen - es muss nicht intensiv sein, ein bisschen im Haus herumlaufen reicht aus, um die aufgenommene Energie zu verbrauchen.

Auch hier gilt die Regel: Versuche möglichst zu einer festen Zeit zu essen und zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper an den Rhythmus. Du wirst zur richtigen Zeit hungrig, du wirst zur richtigen Zeit müde, du schläfst leichter ein und dein Schlaf ist von besserer Qualität. So wachst du ausgeruht auf.

Wie beim Aufstehen ist es am besten, an den Wochenenden nicht mehr als eine Stunde später ins Bett zu gehen, um so wenig wie möglich von deinem Schlafrhythmus abzuweichen.

- Übersetzt aus dem Niederländischen von Sabrina Klob -