Gesunde Ernährung - Abendessen

Inzwischen hast du bereits ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen in deinen Ernährungsplan aufgenommen. Die letzte vollwertige Mahlzeit ist das Abendessen. Wie bei der Mittagsmahlzeit hängt dies von deinem Tagesplan ab. Was besonders wichtig ist: Abends nicht zu viel essen und vor allem nicht zu viel Fett. Sorge dafür, dass dein Körper die Brennstoffe, die du zu dir nimmst, noch verarbeiten kann, bevor du schlafen gehst. Wenn du einen "faulen Abend" planst, iss so wenig Brennstoffe wie möglich. Wenn du nach dem Abendessen intensiv Sport treiben willst, solltest du ausreichend Kohlenhydrate essen, da diese schnell Energie liefern. Außerdem ist dein Körper so eingestellt, dass er zuerst die Kohlenhydrate verbrennt und erst wenn diese aufgebraucht sind, werden die Fette herangezogen. Daher gilt: Hol dir die nötige Energie für den Abend aus Kohlenhydraten und vermeide Fette.

In Ruhe zu Abend essen

Am Ende des Tages solltest du dich entspannen, denn das fördert einen guten Schlaf. Sorge wenn irgend möglich dafür, dass alle Verpflichtungen des Tages vor dem Abendessen erledigt sind. Dann kannst du dein Abendessen genießen und den Tag in Ruhe ausklingen lassen. Mach es dir außerdem gemütlich, beispielsweise indem die ganze Familie um den Tisch sitzt und einander von den Ereignissen des Tages erzählt. Der perfekte Abschluss!

Leichtes Abendessen

Wenn du am Nachmittag deine Hauptmahlzeit gegessen hast, dann darf dein Abendessen ruhig etwas leichter ausfallen. Das ist ideal, denn eine leichte Mahlzeit ist schnell verdaulich, sodass dein arbeitender Magen deinen Schlaf nicht stört. Die Beispiele wurden bereits beim Thema Mittagessen genannt, denn du kannst deine Hauptmahlzeit wahlweise zum Mittag- oder Abendessen einnehmen, je nachdem, wie dein Tagesablauf es erfordert. Hier wiederhole ich noch einmal die Beispiele für eine leichte Mahlzeit:

BEISPIEL 1

• Vollkornbrot mit (Halbfett-)Margarine
• Belag nach Wahl (Fleisch/Käse)
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 2

• Belegtes Vollkornbrötchen (Fleisch, Fisch, Käse, Tatar, ...) und Gemüse
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 3

• Salat aus frischem Gemüse, eventuell mit Fisch/Fleisch/Meeresfrüchten
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 4

• Kaltes Gericht aus Reis/Kartoffeln/Pasta/Quinoa mit Gemüse und wahlweise Huhn/Lachs/Thunfisch
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 5

• Mahlzeit-Suppe
• Eventuell mit Vollkornbrot

Hauptmahlzeit zum Abendessen

Wenn du den ganzen Tag unterwegs warst, dann steht deine Hauptmahlzeit noch aus. Achte auf die Menge: Sorge dafür, dass du abends nicht zu viel isst, da du anschließend in die Ruhephase gehst und daher weniger Energie verbrauchst. Wie du weißt, wird die Energie, die nicht verbrannt wurde, als Fett gespeichert, und das wollen wir vermeiden.

Auch hier können wir die Beispiele vom Mittagessen verwenden:

BEISPIEL 1

• Kartoffeln: 1/4 der Gesamtmenge des Abendessens
• Gemüse: 1/2 der Gesamtmenge des Abendessens
• Fleisch/Fisch: 1/4 der Gesamtmenge des Abendessens
• Dazu Wasser trinken

BEISPIEL 2

• Pfannengericht mit braunem Reis, Gemüse und eventuell Fleisch oder Fisch (z. B. Huhn mit Erbsen und Currysauce oder Paella)
• Dazu Wasser trinken

BEISPIEL 3

• Vollkornnudeln mit Pasta-Soße mit Gemüse, eventuell mit Fleisch (mach deine eigene Soße mit Gemüse, das alle mögen, du kannst mehrere Portionen machen und sie dann für das nächste Mal einfrieren)
• Dazu Wasser trinken

BEISPIEL 4

• Quinoa- oder Couscous-Gericht mit Gemüse und eventuell Fleisch oder Fisch.
• Dazu Wasser trinken

Eventuell könntest du vor der Mahlzeit eine Suppe zu dir nehmen und die Menge des Hauptgangs reduzieren, denn Suppe enthält viele Wirkstoffe, aber auch Brennstoffe.

Entspannung

Wichtig zum Abschluss des Tages ist, dass du dich entspannen kannst. Mach das Abendessen zu einem gemütlichen Familienstündchen, lass den Tag Revue passieren, damit du abschalten und alles hinter dir lassen kannst, was dir noch durch den Kopf geht. Nach dem Abendessen machst du ruhige und entspannende Aktivitäten. Du kannst Sport treiben, wenn dies ein Hobby (Entspannung) für dich ist, aber gib deinem Körper erst die Chance, die aufgenommene Nahrung (teilweise) zu verarbeiten und achte darauf, dass du nach dem Sport genug Zeit hast, dich nach dem "Adrenalinschub" zu entspannen, bevor du ins Bett gehst.

- Übersetzt aus dem Niederländischen von Sabrina Klob -